おはようございます！
筋肉の話には敏感な塗山正宏です。
生きていくのに筋肉は大事ですからね！
今回のテーマは、
変形性股関節症と体幹トレーニングについてです。
体幹トレーニング！やっぱり体幹は大事なんですよ！
体幹トレーニング？なんか難しそう・・・
変形性股関節症と体幹トレーニング
改めましてこんにちは、整形外科医の塗山正宏です。
今回は「変形性股関節症」と、その管理に役立つ「体幹トレーニング」について甘い口調でお話しします。
変形性股関節症とは？
変形性股関節症（Osteoarthritis of the Hip）は、股関節の軟骨が徐々に摩耗し、寛骨臼と大腿骨が擦れ合うことによって痛みを生じる疾患です。以下のような症状が現れます。
- 痛み: 股関節周囲に痛みが生じ、特に歩行や階段の昇降などで痛みが強くなります。
- 硬直: 関節の可動域が狭くなり、動きが制限されます。
- 腫れや熱感: 関節の炎症によって股関節周囲が腫れたり、熱を持つことがあります。
- 轢音（れきおん）: 関節が動く際に、骨と骨が擦れる音がすることがあります。
変形性股関節症は、年齢、遺伝、肥満、関節の過度な使用などが原因で発症します。
体幹トレーニングの重要性
体幹トレーニングは、股関節の安定性を向上させ、症状の緩和や進行の遅延に役立ちます。
強い体幹は、股関節への負担を軽減し、バランスや姿勢の改善に寄与します。
以下の点で体幹トレーニングが重要です。
- 姿勢の改善: 体幹の筋肉を強化することで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
- 痛みの軽減: 筋肉が股関節をサポートし、股関節への圧力を分散させることで痛みが軽減されます。
- 機能の向上: 筋力が増すことで、日常生活の動作が容易になります。
効果的な体幹トレーニング
以下に、変形性股関節症に効果的な体幹トレーニングをいくつかご紹介します。
各トレーニングは、適切なフォームで行うことが重要です。
1. プランク
プランクは、体幹全体を強化する優れたエクササイズです。
- 手順:
- 両肘を肩幅に開き、床に置きます。
- つま先を立てて体をまっすぐに保ちます。
- 頭からかかとまで一直線になるように意識します。
- この姿勢を20〜30秒間キープします。慣れてきたら徐々に時間を延ばします。
2. ブリッジ
ブリッジは、臀部と体幹の筋肉を強化します。
- 手順:
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床に置きます。
- 腰を上げ、肩から膝まで一直線になるようにします。
- 数秒間この姿勢を保持し、ゆっくりと元の位置に戻します。
- これを10回繰り返します。慣れてきたら回数を増やしていきます。
3. バードドッグ
バードドッグは、バランスと体幹の安定性を向上させます。
- 手順:
- 四つん這いになり、両手を肩の下に、膝を腰の下に置きます。
- 右腕と左脚をまっすぐに伸ばし、5秒間キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同様に行います。
- これを左右交互に10回繰り返します。慣れてきたら回数を増やしていきます。
体幹トレーニングの注意点
- 無理をしない: 痛みが出た場合はすぐに運動を中止し、医師に相談してください。
- 徐々に進める: 初めは軽い負荷から始め、徐々に負荷を増やしていくことが重要です。
- 正しいフォーム: 不適切なフォームで行うと逆効果になることがあります。鏡を使ってフォームを確認したり、専門家に指導を受けると良いでしょう。
まとめ
変形性股関節症は、日常生活において大きな影響を与える疾患ですが、体幹トレーニングを取り入れることで症状の緩和や進行の遅延が期待できます。
プランク、ブリッジ、バードドッグなどのエクササイズを日常に取り入れ、股関節の健康を維持しましょう。
適切なフォームと無理のない範囲で行うことが重要です。
体幹をしっかりさせることで、歩行の安定感や、股関節の安定感が改善します。
継続して行うことがとても大事です。
継続、継続、継続です！（笑顔）
もし運動中に痛みが生じた場合は、すぐに医師に相談するようにしましょう。
みんなで体幹を鍛えていきましょう～！！
じゃあ、私は今からトレーニングに行くんでさようなら！
体幹を鍛える事で股関節の症状緩和につながる可能性あり！
「体幹のトレーニングしていきましょう！」
体幹の筋力が衰えないようにするために日々の努力を怠らない整形外科医の塗山正宏でした！
【執筆】塗山正宏 医師
世田谷人工関節・脊椎クリニック
日本整形外科学会認定整形外科専門医
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