膝関節199　変形性膝関節症と身体の姿勢

おっは～～～♪
ぼく、トヤマで～す。




今回のテーマは、

変形性膝関節症と身体の姿勢についてです。

変形性膝関節症と身体の姿勢：関係性と改善のポイント

はじめに

変形性膝関節症（knee osteoarthritis, knee OA）は、膝の軟骨が摩耗し、痛みや可動域の制限を引き起こす疾患です。

近年の研究では、身体の姿勢やアライメントが膝関節への負担を大きく左右することが明らかになっています（Hinman et al., 2015）。

本記事では、変形性膝関節症と身体の姿勢の関係について解説し、姿勢改善が膝関節への負担軽減にどのように役立つのかを整形外科医の塗山正宏が優しく紹介します。

1. 変形性膝関節症と姿勢の関係

1-1. 姿勢の乱れが膝関節に与える影響

身体の姿勢が乱れると、膝関節にかかる負荷が不均等になり、軟骨の摩耗が進行しやすくなります。

特に以下のような姿勢は、変形性膝関節症を悪化させるリスクがあります。

• 前傾姿勢（骨盤の前傾）：重心が前方に移動し、膝関節の屈曲が増加
• 後傾姿勢（骨盤の後傾）：膝関節の伸展が強制され、関節の負担増大
• O脚・X脚：膝関節の内側または外側への過剰なストレス
• 猫背（円背姿勢）：バランスを取るために膝関節が過伸展しやすい

特にO脚（内反膝）の場合、膝関節の内側に負担が集中し、変形性膝関節症の進行リスクが高まります（Baker et al., 2007）。

1-2. 筋力の低下と姿勢の変化

加齢や運動不足により、大腿四頭筋、ハムストリングス、殿筋群の筋力が低下すると、姿勢の崩れが生じ、膝関節への負担が増加します。

• 大腿四頭筋が弱い → 膝が安定せず、過伸展しやすい
• ハムストリングスが硬い → 骨盤後傾が強まり、膝が屈曲位になる
• 殿筋が弱い → 体幹が不安定になり、歩行時に膝への負担が増加

適切な姿勢を維持するには、これらの筋群を強化することが重要です。

2. 変形性膝関節症を予防・改善するための姿勢調整

2-1. 正しい姿勢のポイント

変形性膝関節症のリスクを減らし、膝の負担を軽減するためには、以下のような正しい姿勢を意識することが重要です。

• 骨盤の適切な位置：過度な前傾・後傾を避ける
• 膝は軽く曲げる：膝を完全に伸ばしきると負担が増加
• 足裏全体で体重を支える：つま先やかかとだけに荷重がかからないようにする
• 肩と骨盤のラインを揃える：猫背や反り腰を避ける

2-2. 姿勢改善のためのエクササイズ

① 大腿四頭筋の強化（レッグエクステンション）

• 椅子に座り、片足ずつ膝を伸ばして10秒キープ
• 10回×2セット

② ハムストリングスのストレッチ

• 仰向けで片足を伸ばし、タオルを使って足を引き寄せる
• 20秒×2セット

③ 殿筋の強化（ブリッジ）

• 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
• 10回×2セット

④ バランストレーニング

• 片足立ちを10秒キープ
• 左右2セットずつ

これらのエクササイズを継続することで、膝関節の負担を減らし、変形性膝関節症の進行を予防できます（Hunter et al., 2019）。

3. 姿勢と歩行の関係

3-1. 正しい歩行姿勢のポイント

変形性膝関節症のある方は、歩行時の姿勢にも注意が必要です。

• 重心を前方に置きすぎない（前傾姿勢は膝の負担を増加させる）
• 歩幅を適度に保つ（大股すぎると膝に負担がかかる）
• 足の指でしっかり地面を蹴る（膝だけでなく足全体で衝撃を分散させる）

特にノルディックウォーキングは、膝への負担を軽減しながら歩行姿勢を改善できるため、変形性膝関節症の患者に推奨されます（Hagen et al., 2020）。

4. 参考文献

Hagen KB, et al. (2020). Nordic walking for knee osteoarthritis: Systematic review and meta-analysis. BMC Musculoskelet Disord.

Hinman RS, et al. (2015). Biomechanics and osteoarthritis of the knee. Arthritis Res Ther.

Baker KR, et al. (2007). Knee osteoarthritis and its relationship to lower limb alignment. Osteoarthritis Cartilage.

Hunter DJ, et al. (2019). Exercise and osteoarthritis: A review of clinical trials. J Rheumatol.

5. まとめ

では、本日のまとめに入りましょう！

①姿勢の乱れは膝関節の負担を増加させ、変形性膝関節症を悪化させる

②O脚・X脚、骨盤の前傾・後傾は膝関節に悪影響を与える

③大腿四頭筋・ハムストリングス・殿筋を強化することで姿勢を改善し、膝への負担を軽減できる

④正しい歩行姿勢を意識し、ノルディックウォーキングなどの適切な運動を取り入れることが重要

姿勢の改善を意識しながら、日常生活での膝の負担を軽減し、変形性膝関節症の進行を防ぎましょう。

以上、参考になりましたでしょうか？

では、また！

「夏と言えばひまわり畑！」

夏はひまわり畑で鬼ごっこをして遊びたい整形外科医の塗山正宏でした！

【執筆】塗山正宏　医師
世田谷人工関節・脊椎クリニック
日本整形外科学会認定整形外科専門医