股関節242　変形性股関節症のストレッチ

おはようございます！
日々のストレッチは欠かしたくない塗山正宏です。
ストレッチを欠かすと気付くと身体が硬くなりますね…涙。




今日のテーマは、

変形性股関節症のストレッチについてです。




今回は、変形性股関節症のストレッチについて整形外科医の塗山正宏が優しい笑顔でお伝えしていきたいと思います。

股関節の動きが驚くほど滑らかになる「5分間ストレッチ」

股関節の違和感を解消し、つまりをほぐすには股関節の可動域を広げることが大切です。

どの関節もそうですが、人間の体は使わない関節は衰えてしまうからです。

そのために最適なのは、ストレッチ。

そのために必要なのが、ストレッチ。

可能なら毎日ストレッチを行い、日常的に股関節に刺激を与え続けると、少しずつ股関節の可動域が広がって、違和感やつまりも解消されるでしょう。

ストレッチの注意点は「痛みを感じない程度に」「呼吸とともに行う」

股関節の動きには、次の6つの動きがあります。

「屈曲と伸展」「外転と内転」「外旋と内旋」というように、それぞれ相反する動きがセットになっています。ストレッチを行うときには、その相反する力を利用します。

（1）片膝をついてもう片方の膝を折り曲げる「屈曲」と「伸展」のストレッチ

1．右膝を深く折り曲げ、左脚のつま先を床につけて、左膝も床につけるようにゆっくり腰を落とす
2．腰が前屈みにならないように気をつけ、15〜30秒間キープする
3．反対側も同様に行う

これは、屈曲と伸展を同時に行うストレッチです。右股関節は屈曲、左股関節は伸展になっています。

股関節が硬い人は、腰が思うように落ちないかもしれませんが、前屈みになってしまうと後ろの右脚が伸展しなくなってしまうため、腰をまっすぐに落とすことを意識しましょう。

（2）足を深く折り曲げる「外転」「屈曲」のストレッチ

1．右膝を深く折り曲げながら腰を落とし、左脚を伸ばす
2．腰を下ろした姿勢で15〜30秒キープ。反対側も同様に行う

このストレッチは左右の脚に対して、外転と屈曲の動きをさせています。

実際に行ってみるとわかると思いますが、両脚とも、股関節をグルっと外側に回転させつつ、太ももをお腹につけるようにして屈曲させています。股関節が硬い人は、足幅を狭くして行うとやりやすいでしょう。

（3）ベッドの上ですぐにできる「内転」のストレッチ

1．ベッドなど、床から高さのあるところで、右側のお尻をつけて横向きの姿勢になる。右肘で上体を支える
2．左脚をベッドからおろして空中へ伸ばし、再び元の姿勢に戻す。これを15〜30秒間続け、反対側も同様に行う

このストレッチは、左脚を内転させています。

通常、日常生活で「内転ができなくて困っている」ということはほとんどありません。しかし股関節に異常がある人はお尻の外側の筋肉が硬くなっていることが多く、バランスよく筋肉をほぐすには、内転のストレッチも必要です。痛みのない範囲で行いましょう。

（4）うつぶせになって左右に脚をパタパタする「外旋」「内旋」のストレッチ

1．ベッドの上などでうつぶせになる
2．両膝をつけた状態で折り曲げ、外側と内側に脚を開閉する。これを30秒間続ける。

これは、左右の脚を同時に外旋、内旋させるストレッチです。膝下が外側に向いたとき、股関節は内旋し、内側に向いたとき、股関節は外旋しています。一度の動きで外旋と内旋ができるのでお勧め。テレビを見ながらなど、リラックスした状態で行ってください。

（5）四つん這いからお尻を後ろに引く「屈曲」「外旋」のストレッチ

1．四つん這いの姿勢になり、両膝の幅を広めにとる。
2．お尻を後ろに引いていき、元の姿勢に戻る。これを30秒間続ける

これは左右の脚に対し、屈曲と外旋を同時に行うストレッチです。両膝の幅を広めにとることで、若干、両脚が外旋しています。

ポイントは、お尻をゆっくりと動かすこと。サッサッと忙しくスピーディに動かすと、効果が薄いので、じわじわと後ろに引くことが大切です。ただし、膝が悪い人は負担をかけやすいので、このストレッチは避けた方がよいでしょう。

こうしたストレッチを継続するコツは、毎日、同じ時間に行うことです。特に、ストレッチを行うタイミングとしてお勧めしたいのが、朝起きたときと、夜のお風呂上がり。

朝は股関節が固まっているので、それをほぐすためにもストレッチは最適です。また、夜のお風呂上がりは体が柔らかくなっており、気持ちもリラックスしているので、呼吸を楽にストレッチを行えるでしょう。

ぜひ、毎日5分間の習慣として続けてみてください。2週間経つ頃には、「脚の動きがスムーズになった」と実感があるはずです。

よしっ！みんなでストレッチしましょうか！

「焼肉の締めは冷麺ですよ！」

冷麺の麺のコシにはこだわりたい整形外科医の塗山正宏でした。

【執筆】塗山正宏　医師
世田谷人工関節・脊椎クリニック
日本整形外科学会認定整形外科専門医