おはようございます！
スクワットは辛いけどやっている塗山です。
今回のテーマは、
変形性膝関節症とスクワットについてです。
スクワット知ってますか？
立ったり座ったりですか？
変形性膝関節症とスクワット｜正しい方法と注意点を紹介
こんにちは。整形外科医の塗山正宏です。
患者さんからよく受ける質問の一つが、「膝が痛いのですが、スクワットはやってもいいですか？」というものです。
変形性膝関節症の方にとって、運動療法は重要ですが、間違ったフォームや過負荷はかえって症状を悪化させる可能性もあります。
この記事では、「変形性膝関節症にスクワットは効果的なのか？」「どのように行えば安全なのか？」といった疑問に対して、医学的知見と最新の文献をもとに整形外科医の塗山正宏が真心を込めて解説します。
✅ 変形性膝関節症（OA）とは？
変形性膝関節症とは、加齢や肥満、膝の過度な負荷などにより膝関節の軟骨がすり減り、骨同士が接触して痛み・変形・可動域制限を引き起こす慢性疾患です。
- 初期症状：立ち上がりや歩き始めの痛み
- 進行すると：歩行障害やO脚変形、安静時痛が出現
📘【文献】Hunter DJ et al. N Engl J Med. 2014; 370:1367-1368.
→ 変形性膝関節症は「筋力低下と膝への過負荷」が進行因子であり、運動療法が有効であると報告されています。
💪 スクワットは膝に良い？悪い？
結論から言えば、正しいフォームで適切に行えば、スクワットは変形性膝関節症の改善に効果的です。
✅ スクワットのメリット
| 効果 | 説明 |
|---|---|
| 大腿四頭筋の強化 | 膝を支える主力筋を鍛えることで、関節の安定性を高める |
| 関節可動域の維持 | フルスクワットでなくても、軽度の膝屈伸運動が可動域維持に有効 |
| 代謝アップ | 筋肉量が増えることで、体重管理にも貢献 |
📘【文献】Bennell KL et al. Ann Intern Med. 2015;162(1):46-54.
→ 筋力訓練と有酸素運動の併用は、変形性膝関節症の疼痛軽減と機能改善に有効。
⚠️ スクワットで注意すべきポイント
膝への負担を最小限に抑えるためには、以下のフォームを守ることが大切です。
正しいスクワットフォーム（痛みがない範囲で）
- 足幅は肩幅に
- 膝はつま先より前に出すぎない
- お尻を後ろに引くように腰を落とす
- 下げる深さは45〜60度（ハーフスクワット）まで
- 反動をつけず、ゆっくり上下動
📘【文献】Kutzner I et al. Clin Biomech. 2010;25(6):540-546.
→ 深いスクワットでは膝関節に加わる圧縮力が3倍以上になるため、高齢者や変形性膝関節症の患者は避けるべき。
🚫 避けるべきスクワット
- 膝が90度以上曲がるような深いスクワット
- 重り（バーベルなど）を使った高負荷スクワット
- 膝が内側に入る（ニーイン）フォーム
- 痛みを我慢しながら行う運動
🏋️♀️ おすすめの代替エクササイズ
変形性膝関節症が進行している場合、スクワット以外の運動も有効です。
| 種類 | メリット |
|---|---|
| レッグエクステンション（座位） | 大腿四頭筋をピンポイントで鍛えられる |
| アクアウォーキング | 水中での浮力により膝の負担軽減 |
| 椅子スクワット | 支えを利用して安全に動作可能 |
🧠 まとめ：変形性膝関節症にとってスクワットは「使い方次第」
スクワットは膝の状態を確認しながら運動強度を調整しつつ、理学療法士や医師の指導のもと安全に行うことが大切です。
スクワットは大腿四頭筋の強化に有効で、膝関節の安定性向上につながります。
ただし、間違ったフォームや深すぎるスクワットはかえって悪化させる可能性があるので要注意です。
膝の状態を確認しながら筋肉を鍛えていきましょう！
継続は力なり！
頑張りましょう！
以上、参考になりましたでしょうか？
では、さらば！
筋力をつけるためにスクワットは安全に行いましょう！
「から揚げとビールの組み合わせは最高！」
から揚げはトヤマが好きな肉料理ランキング上位に入る整形外科医の塗山正宏でした！
【執筆】塗山正宏 医師
世田谷人工関節・脊椎クリニック
日本整形外科学会認定整形外科専門医
コメント